531 template Aesir

Lower 1

  • a) 531 squat
  • b1) 5×5 snatch grip deadlift
  • b2) 5×8 leg curl
  • c1) 3×12 abductors
  • c2) 3×12 glute bridges

Upper 1

  • a) 531 bench
  • b1) bbb bench
  • b2) 5×8 chest supported db rows
  • c1) 3×8-10 tricep press downs
  • c2) 3×12 cable row
  • d1) 3×12 external rotator
  • d2) 3×12 reverse flies

Lower 2

  • a) 531 deadlift
  • b1) 5×5 front squat
  • b2) BBB deadlift
  • c1) 3×10-12 split squats
  • c2) 3×10-12 leg curls

Upper 2

  • a) 531 Overhead
  • b1) BBB Overhead
  • b2) 5×8 pull-up variation
  • c1) 5×3 paused speed bench
  • c2) 5×12 neutral grip lean away pulldowns
  • d1) 3×10-12 tricep press downs
  • d2) 3×10-12 face-pulls

This is just an example template, with a few example exercises tossed in based on weak points in the trainees lifts. This might be a decent template for someone with a weak upper back, and while this looks to be a crap ton of accessory work most of it goes by relatively quickly.

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